6 най-добри клекове с един крак за развитие на едностранна сила

La sentadilla con una sola pierna es un movimiento de sentadilla que se realiza en una sola pierna y es excelente para la fuerza, el equilibrio y la estabilidad.

Los ejercicios de sentadillas unilaterales (simplemente conocidos como unilaterales) son un excelente sustituto de las sentadillas con dos piernas (sentadillas bilaterales) y pueden considerarse un ejercicio de moderado a avanzado. Las sentadillas unilaterales son un método excelente para mejorar la fuerza muscular, la movilidad y la potencia en las piernas. Sin embargo, solo debe avanzar a sentadillas con una sola pierna después de que haya dominado el movimiento de sentadillas con ambas piernas.

En esta publicación, discutiremos algunas variaciones de las sentadillas con una sola pierna.



Las 6 mejores variaciones de sentadillas con una sola pierna

1. Sentadillas divididas

crédito: coachmag.co.uk

La sentadilla dividida trabaja los mismos músculos que la sentadilla convencional, pero debido a que se hace con una pierna, ejerce mucha presión sobre los músculos abdominales y tiene la ventaja adicional de aumentar su fuerza funcional general.

Cómo hacer la sentadilla dividida

Dé un paso largo hacia adelante como si estuviera realizando una estocada desde una posición de pie. El talón de su pie trasero debe estar levantado. Manteniendo el torso recto, baje lentamente hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y luego empújese hacia arriba. Completa todas tus repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra. Mantenga una alineación vertical con las rodillas y los dedos de los pies, particularmente en la pierna delantera, mientras baja.

2. Sentadilla dividida inclinada

crédito: vahvafitness.com

La sentadilla dividida inclinada es una versión dominante de cuádriceps de la sentadilla dividida. Este ejercicio es excelente para fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales. Sin embargo, dado que su cuerpo se inclina hacia adelante hasta cierto punto, el énfasis recae predominantemente en los cuádriceps.

Cómo hacer la sentadilla dividida inclinada

Los pasos son en su mayoría iguales a los de la sentadilla dividida, sin embargo, cuando te lanzas, inclínate hacia adelante y luego empújate hacia atrás con el poder de tus cuádriceps.

3. Sentadilla cosaca

La sentadilla cosaca es un ejercicio de sentadilla con una sola pierna que se enfoca no solo en la fuerza sino también en la movilidad de la cadera, la rodilla y el tobillo, lo que aumenta la movilidad, la flexibilidad y la fuerza en el área frontal. Las sentadillas cosacas son un ejercicio eficaz tanto para principiantes como para levantadores más avanzados, que pueden beneficiarse de los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores de la cadera mientras trabajan su núcleo. Para obtener más información sobre la sentadilla cosaca, visite barbellrush.com

Cómo hacer sentadilla cosaca

Da un gran paso hacia un lado, como con una estocada lateral, con los pies más separados que el ancho de los hombros. Mueva su trasero hacia atrás e inclínelo ligeramente hacia adelante desde las caderas. Tus glúteos deberían activarse inmediatamente. Mantenga su peso distribuido a través de los talones en todo momento y visualice empujando el piso con los pies.

Si esto se siente bien, comience a separar más los pies y desplace su peso más atrás hacia los talones y la parte inferior. Su peso corporal debe estar equilibrado en un lado con la extremidad opuesta estirada. Si se siente más cómodo, comience a levantar los dedos del pie de la pierna extendida, manteniendo el talón firmemente plantado en el piso. Al igual que con cualquier ejercicio, su progreso será lento al principio y solo debe agregar peso cuando haya dominado los fundamentos y la buena forma.

4. Sentadilla dividida búlgara

crédito verywellfit.com

La sentadilla dividida es un requisito en cada repertorio de sentadillas, ya sea que recién esté comenzando o quiera agregar nuevos ejercicios. La única diferencia entre esto y una sentadilla dividida es que se levanta el pie trasero. Esta pequeña alteración aumenta la dificultad del ejercicio al desafiar el equilibrio, lo que estimula aún más el núcleo y aumenta el peso en la pierna delantera.

Cómo hacer sentadilla dividida búlgara

Encuentre un escalón, un banco o cualquier otro dispositivo en el que pueda descansar el pie que esté a la altura de la rodilla. Con el pie trasero elevado en el banco, realice una estocada hacia adelante con el torso erguido, el núcleo reforzado y las caderas en ángulo recto con su cuerpo. Su pierna delantera debe estar alrededor de medio metro por delante del banco. Baje el muslo delantero hasta que esté casi horizontal, manteniendo la rodilla alineada con el pie. No es una buena idea permitir que la rodilla delantera se desplace más allá de los dedos de los pies.

Regrese a la postura inicial impulsando hacia arriba a través de su talón delantero, manteniendo sus acciones medidas una vez más.

5. Sentadilla con camarones

crédito vahvafitness.com/

La sentadilla con pistola y la sentadilla con camarones se ven más típicamente en las cajas de Crossfit y entre los practicantes de calistenia, pero no es raro encontrarlas en un gimnasio comercial. Las sentadillas con pistola son un ejercicio de peso corporal en el que el levantador se pone en cuclillas sobre una pierna y extiende la pierna no activa al frente. Las sentadillas con gambas también se realizan sobre una pierna, con la pierna que no trabaja doblada hacia arriba y sostenida detrás del levantador. Deben presionar la rodilla trasera contra el suelo mientras hacen esta variación.

Cómo hacer sentadillas con camarones

Ponte de pie y levanta un pie hacia tus glúteos con la mano del mismo lado. Doble la pierna de pie para bajar la otra rodilla hasta que toque el suelo, luego vuelva a subir con la otra mano para mantener el equilibrio. En la repetición final, ve extremadamente lento. Ésta es una tarea difícil. Suelte el pie para hacerlo más fácil, o sosténgalo con ambas manos para hacerlo más difícil.

6. Sentadilla con pistola

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La sentadilla con pistola es uno de los ejercicios de sentadilla con una sola pierna más difíciles, y pone a prueba tu fuerza, estabilidad y movilidad.

Si aún no eres un sentadilla experimentado con una sola pierna o split, comienza con esos ejercicios en lugar de intentar una sentadilla de pistola completa de inmediato. Antes de intentar la sentadilla de pistola completa, es esencial que te concentres en la movilidad de la cadera y el tobillo porque no importa cuán fuertes sean tus piernas, no podrás adoptar la postura de pistola sin flexibilidad en esas partes.

Cómo hacer una sentadilla con pistola

Coloque un pie en el suelo y sostenga el otro frente a usted. Baja a una sentadilla profunda, manteniendo recta la pierna en el aire. El tendón de la corva de la pierna de pie debe tocar la pantorrilla en la posición más baja del ejercicio, con la otra pierna estirada paralela al suelo. Cuando haya llegado a la posición de pistola, tómese un segundo para recuperar el aliento antes de empujar hacia arriba con el talón. Depende de usted cómo usa sus brazos durante el entrenamiento, pero si es nuevo en esto, es una buena idea sostenerlos frente a usted para ayudarlo a mantener el equilibrio. Una vez que domines la pistola, podrás mantener los brazos contra el pecho o incluso soportar un peso.